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综合训练器械:龙门架背部训练动作,打造宽阔背肌!

发布日期:2022-09-14 09:30

很多人在训练背部的时候,比较喜欢用器械练背,有些人多使用哑铃和杠铃来锻炼,但是这两个器材训练背部的效果也不是那么痛快,训练背部肌肉最好的应该还是龙门架。那么你知道龙门架背部训练动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

龙门架2.jpg

动作一:直臂下压

将定滑轮移到最高处;双手正握握住横杆,向后退3至4步,保证在做动作时有充分的力线;做好准备姿势:小腿垂直地面,大腿与地面的夹角大约75度,上半身和地面的夹角大约45度,握住横杆的手臂与地面平行;发力时,手臂向下向后压横杆压至小腹前方(在横杆快靠近身体的时候,肘部略微弯曲,抬头看着定滑轮);还原时,微曲的手肘慢慢打直,照发力时的运动轨迹原路返回,感受背部肌肉被缓慢拉长;此动作仅需做两组,以20RM做组,组间间歇尽量在30秒左右。

动作二:宽握引体向上

两手正握宽握握住把手,身体保持悬垂,臀部夹紧,两脚盘起;发力前,肩胛骨上回旋,感受背肌被拉长;发力时,肩胛骨先夹紧,然后手臂带动整个身体做引体;还原时,缓慢下落至初始位;此动作做5组,每组做到力竭,不计个数,组间休息45秒左右。

龙门架3.jpg

动作三:宽握正握高位下拉

两手握住长杆的两端,臀部坐实,双脚踩实地面;发力前,身子略微向前,感受背肌被拉长;发力时,手肘向下向后走,肩胛骨夹紧,略微抬头看定滑轮,拉至胸前两指;还原时,身体略微向前,照发力时的运动轨迹原路返回,此动作做5组,以8RM~12RM做组,组间休息45秒左右。

动作四:宽握对握高位下拉

除了握法(此动作握法,宽握对握握住手柄)和“宽握正握高位下拉”不同外,其他动作要点基本是一样的。此动作做5组,以8RM~12RM做组,组间休息45秒左右。

动作五:单臂绳索下拉

上半身保持挺直,坐在龙门架的正上方,单手正握抓住手把,另一只手掌扶在前锯肌的位置;发力时,手肘向下向后施力拉至大臂与身体夹紧,在动作过程中,手的姿势从正握缓慢变成了反握;还原时,照发力时的运动轨迹原路返回。此动作交替每边各做5组,以8RM~12RM做组,组间休息45秒左右。