肱二头肌是很多人在健身房首先训练的项目，也是重点的肌肉训练部位。但是很多人在训练肱二头肌的时候是非常无序的，不知道如何训练，也不知道怎么做。那么今天我们就介绍一个肱二头肌的增肌计划，大家一起来看看吧！

图片来源网络，侵删

站立杠铃弯举

在肱二头肌训练中，选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。训练时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节微屈以保持下腰部紧张。以中等速度进行锻炼，不要太快也不要太慢，这是使肌肉发达的理想锻炼过程。肱二头肌要收缩到位，然后慢慢放下使肱二头肌还原，并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧，3-4组，每组12-15个。

图片来源网络，侵删

坐姿交替哑铃弯举

分别锻炼每支手臂，坐姿还可以防止过多动势的影响。锻炼顺序与站立杠铃弯举一样，中速上举，收缩转腕，然后慢慢伸直，换另一支手臂进行同样运动。3-4组，每组14-20个。

图片来源网络，侵删

托臂弯举

借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条，加速肱二头肌血流的运动。不管使用的重量是多少，最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点，然后稍停，放下，一定不要在运动终点放松肌肉，要做到肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神，在上举终点你的肱二头肌会得到休息。3-4组，每组8-12个。

图片来源网络，侵删