背部训练的时候我们常找不到发力点，这样练习过程效率是很难得到提升的，练习过程应该不断变化自己的背部训练，这样能给你练背带来更多不同刺激，肌肉记忆的问题也能得到解决了。

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一、T杠单臂划船

这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围，也可以加载更重的重量。

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动作要领：

1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移；

2. 站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯；

3. 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上；

4. 肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气；

5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置。

变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动。

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二、哑铃直臂上拉

相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激。也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下。

背部训练：选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上。

重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你。

三、离心引体

这不是一个新的训练动作，只是一个技术上的应用。离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！

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动作要领：

找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧。之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)离心收缩能承受更大的复合。对于训练有素的运动员来说你可以给自己增加一些重量，如在身上挂上杠铃片等。

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四、单手绳索划船

这种训练可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握），或者有是拉起的时候转动你的手掌，给你一个全新的感觉。坐在板凳上，单手握住把手， 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直。

背部训练：

1. 肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转；

2. 停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作。

重点提示：拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量， 保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干。

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五、 跪姿绳索Y下拉

这是一个非常好的动作，虽然用不了很大重量（很难固定身体），但它能让你的背部感受到前所未有的挤压。

动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手，单脚跪地在轮滑的中央，保持你的身体直立；握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩；然后展开肩胛骨慢慢返回。选择中低重量12-15个左右。

重点提示：确保你处于中央位置；如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心，需要再调整。注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。

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六、史密斯单臂划船

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作，但是会给你一些新的体验。关于这个动作可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置，把杠铃下降到底部，抓握杠铃的中央，然后和TI杠单臂划船一样：

双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立；尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长。

训练提示：用中等重量，确保身体姿势正确，每组10-15个。

背部肌肉对上肢肌肉群来说都是很重要的，练习好了上肢呈现的肌肉会更加强壮，当然要练好也需要足够的苦工，足够的锻炼强度和频率才能把你的背部肌肉练的更好。开始练背的时候要对训练动作技巧进行深度学习，对自身的训练量有个清晰的认识，不要让训练过量，同时也应该保证训练的时候能足够刺激背部肌肉的训练量，这样锻炼的效果自然也会变得更好。

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