塑形，是在健身圈里经常听到的一个词，通常和“增肌”“减脂”放在一起。比如，私教们都会问他们的客户会员，其健身的目的是什么？是增肌、减脂还是塑形？因此“塑形”被很多小白作为健身目标，所谓的“塑形”到底指的是什么？

塑形=增肌+减脂

没有足够的肌肉量就无法达到“塑形”的效果，没有足够低的体脂也无法达到“塑形“的效果。其实，塑形只是增肌加减脂后的结果。

如果你还很胖，那八块腹肌，就离你有些遥远，首先你要做的是减脂，一些人身材虽然很瘦，但也没法把某个部位练得厚实硬朗，这类人群要做的不是减脂，而是通过增肌来进行塑形训练。只有进行塑形训练，我们才可以得到自己理想中的身材，塑形训练也是有计划有步骤的，下面我们一起来看看塑形训练吧!

循序计划 量身打造

想要达到“塑形”的效果，得和普通的增肌减脂训练一样去进行。

一个完全的塑形训练方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，一般来说三个月就可以看到效果。

你可能问，“增肌减脂能否同时进行呢？”

可以，但只在一些特殊的情况下发生：刚开始有效抗阻力训练的新手；有一定锻炼基础，但长期无锻炼的人或长期进行无效锻炼的人；体脂率很高的人。

如果你符合其中一类人群，就有可能同时增肌减脂。

首先是有效的抗阻力训练。没有一套科学有效的抗阻力训练，身体就不会作出变化。

可以进行大重量杠铃训练，以基础杠铃动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、高翻等。把训练次数控制在4-6个，试着每次训练时加重量。

接着是饮食。如果需要减脂，那就得克制摄入量，TDEE的80%左右。饮食照样不变，多吃蛋白质。如果不需要减脂，那就维持体重，饮食照样不变，多吃蛋白质，不要刻意少吃，也不要刻意多吃，把体重控制在一个范围内。注重自己的运动表现，确保自己的力量在上升。

最后是睡眠。确保自己每天睡7-9小时。如果晚上睡眠不够，争取在训练之前午睡30-60分钟。睡眠之前1小时不要玩手机。睡房保持漆黑、安静、低温。

当然在日常生活中也有些动作，可以达到塑形的效果，比如扶墙下压开肩，手臂伸直扶墙下压,感受腋窝下后侧的伸展,随着呼吸,做10次左右。这个动作不仅提拔腰部,紧实双手肌肉,而且还能起到瘦上身的效果。

骑单车，也具有很好的减肥塑形作用,骑单车的时候注意用力踩踏板,这样可以增强运动的强度,每骑单车三十分钟,就可以燃烧掉大量的卡路里,从而起到减肥的作用,对于青春期的女性来说,多骑单车还可以使腿部的线条变得更加的修长。

我们只有通过训练和饮食才能改变肌肉量和脂肪率，无论男女，想要好身材，必须要有足够的肌肉量作为基础，而且体脂率得够低才行。来吧，你相信了吧，好身材，不一定是练出来的，吃出来的身材再经过合理的训练，才能达成目标。