不论是男人还是女人，都有一颗爱美之心，女人健身是为了减肥瘦身，而男人是为了练出肌肉。

倒三角身材是男人的最爱，想要练出倒三角身材离不开强劲有力的背肌，所以男人必须练背，尤其是背阔肌。

但是得明确一点，人类的背阔肌可是个不好伺候的主儿。

如果不去健身房利用器械，在家练习，单边哑铃划船无疑是最好的选择。

哑铃单边划船的姿势能够有效刺激到背阔肌的纵向肌肉纤维，起到增厚背阔肌的作用。

当然你还需要个哑铃凳和哑铃，有了它们，在家即可开练。下面一起来看哑铃练习背阔肌的动作吧！

1.俯身哑铃划船

俯身哑铃划船需要我们借助长凳完成，首先我们双手各持一个哑铃，放松身体趴在长凳上，让我们的腿部放松伸直。

动作开始前，我们的手臂既然垂放在我们的肩部两侧，正式动作开始，我们深吸一口气，同时把哑铃举起，手臂尽量往身体两侧向上打开；

要注意我们的手肘是弯曲的，直到我们的手臂以及肩部呈现一条直线，大臂和小臂之间垂直，坚持动作3秒后放松动作，然后再重新开始。

2. 俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟和俯身哑铃划船动作有一定的相似性，我们都需要在长凳上完成，不同的是手部动作。

准备动作与俯身哑铃划船一致，正式动作开始，我们双手各持一个哑铃，往我们的身体两侧打开，像一只飞鸟一样，直到我们的手臂伸直，并且与肩部形成一条直线后动作完毕。

3. 跪姿俯撑哑铃单臂划船

这个动作也需要我们在长凳上完成，首先我们单膝跪在长凳上，大腿和小腿成90度，同侧手臂支撑在长凳上，另一只腿伸直可以接触地板。

放松的一只手握住哑铃，开始做哑铃划船动作，一直重复这个动作15次，再更换另一边进行一样的动作。

我们一组可以左右各15次，一天可以完成3组。