小长假对于平常健身自律的人来说，这也是一个难得放松的好机会。

而另外一方面，对体能有要求的各位也隐隐约约开始担心起力量下降的问题。

其实大可不必担心，因为只要不按照以前的计划练，一定会掉！

有一项针对健身者的研究发现：完全停止训练一周后，运动能力就会开始出现微弱的下降，肌肉群内的蛋白开始出现流失迹象，两周之后开始变得明显；如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会大概率变得较之前松弛无力。

为什么不训练会掉肌肉？

我们的肌肉有着非常明显的“用进废退”特性。也就是说越用越强大，越不用越虚弱。有点类似汽车的发动机。

咱们平常刻意进行的健身锻炼都是对身体的压力和刺激，在营养和休息得到保证的情况下，身体也会肌肉发达、强壮健康。

当我们停止了健身锻炼，身体没有了运动的刺激。身体内环境已经不需要维系目前的肌肉量，肌肉蛋白就会开始流失，肌肉外观上也会萎缩松弛，功能上也就变得无力。

这就好比战争年代全民皆兵，和平年代国家就会裁军一样，说到底是用不了那么多了。

那么我们如何在停练期间防止肌肉流失？

01摄入足够多的热量以及蛋白质

我们身体维持肌肉和当前身体成分的能力与吃多少有很大的关系，在停练期间就更是如此。虽然有热量盈余通常会帮助构建肌肉，而我们却没有训练，这就可能会导致过多的脂肪增长。

而另一方面，有热量缺口通常会帮助我们减脂，但是如果没有训练，这就可能会加速肌肉的分解。

因此，最好的方法就是吃够热量来维持你的体重。

此外，你也要确保每天都摄入足够的蛋白质，因为在停练期间维持高蛋白的摄入能够帮助最小化肌肉流失。

所以多吃瘦肉，多吃鸡蛋，多喝奶！

02保持肌肉活跃

我们要知道力量训练不是保持肌肉的唯一方式。简单的散步、游泳或者甚至做家务对于保持肌肉都比完全不动要好。

此外，多项研究显示为了维持你的肌肉你其实不需要练很多。

所以，我们只需要每天进行一定量的徒手训练，保证神经系统募集肌肉的活跃性就好。

比如腿部徒手深蹲深蹲每次5组，每组20次，可能7、8分钟就能做完。然后把他分到每天三次，早中晚。

虽然训练量很小，但是不间断地激活肌肉，它就能够达到保持力量的目的。

有朋友可能会问：

如果这次假期我休息的比较多，没有进行任何的训练怎么办呢？

5到7天的完全休息，力量下降百分之10到20会比较正常。但也不要慌张，这并不完全是真正的肌肉流失，而是由于肌肉内糖原水平和水分储备的下降。

只要你重新开始训练，肌糖原水平和水分储备会很快地恢复，身体状态也会很快地恢复到之前的水平。当然，这个周期是在3周以内，如果超过3周没有训练，你就会真正开始流失肌肉和力量。