1.小重量高次数的力量训练

做耐力训练的关键是肌肉在一段持续的时间内进行重复多次的低强度运动，使得肌肉持续多次收缩。

例如像我们常用的负重动作深蹲、卧推、弯举等，可以将负重减少至我们最大负重的30%-50%，每天都增加组数、次数以及重量。

比如第一天30%重量做4组8次，第二天休息，第三天35%重量做5组10次，第四天休息......以此类推。

按照这样的方式循环往复坚持，你会发现自己的耐力增长得飞快，而且伴随着自己绝对力量的增长。

2.斯巴达力量训练

在电影《斯巴达300勇士》的剧组中，导演为了使演员和工作人员获得强健的身体，采用的就是这种训练方法。强调高强度、高次数。

这种训练模式比较残酷，但会让你的身体机能得到最大程度的激发，对力量、耐力、爆发力、敏捷性、柔韧性、心肺能力都有着很好的锻炼。

训练共需要完成300次动作，采取大强度→持续强度→缓慢爬坡式的强度。

原版为：

floor wiper怎么做？

floor wiper是你要平躺仰卧在地板上，双手垂直上举一个负重的杠铃。然后将你的双脚并拢抬起来，先移到左边然后回到中间再移动到右边，这样为一次。

由于强度太大，咱们可以根据自己实际情况进行更换动作。例如引体向上可以换成重锤下拉，跳箱换成深蹲，floor wiper换成仰卧起坐等。

要注意对换的动作一定要按照训练部位等位对换，练背的换练背的，练腿的换练腿的。

其次标注负重的动作大家也可以根据自己合适的重量自行选择，不行的话次数也可以削减点。

需要注意的是，使用的重量既要有挑战性，又不能太重，否则不能一口气做完，便达不到耐力训练的目的了。

训练的关键是不中断一口气完成，并且始终保持动作标准。

可想而知，这种训练不仅是挑战身体的极限，也是对意志力的一次考验，建议大家谨慎练习！