激活肌肉力量，预防肌肉拉伤！

相信对于肌肉拉伤，大家都是耳熟能详的。

有时候你弯腰提起一个重物，后腰突然传来一阵撕裂的感觉，拉伤了；

在足球场上你大力开球，结果用力过猛，大腿像被扯断了一样，又拉伤了；

甚至在轻柔的瑜伽训练中，稍不注意也会出现拉伤......

看似简单且普遍的损伤，可是困扰了很多热爱运动的朋友。

什么是肌肉拉伤？

肌肉就像弹簧一样，一旦在外力直接或间接作用下被拉伸到超过自身弹力范围，就会发生弹性形变，不能恢复原样，这就是肌肉拉伤。

肌肉拉伤主要分3个等级：

轻度拉伤：

拉伤并伴有小范围的肌肉撕裂，但由于受损区域比较小，肌肉力量基本正常。只要适当休息就可恢复。

中度拉伤：

拉伤，有大范围的撕裂，但是没有完全断裂，常会伴有中等程度的肿胀，力量有下降，并且常有淤青。需要仔细的治疗与复健才可康复。

重度拉伤：

完全断裂，有时会听到一声如“砰”类似的响声，并会感觉到肌肉被撕裂。重度的损伤一般会引起肌肉功能的完全丧失，并伴发红肿热痛。会大大的影响肢体功能。需要外科手术缝合和长期的复健，才能恢复运动能力。

你知道你为什么会拉伤吗？

在体育运动中，由于准备活动不当，某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；

训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；

错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；

气温过低，湿度太大，场地或器械的质量不良。

以上这些情况都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性时，都可发生拉伤。

如举重运动弯腰提杠铃时，骶棘肌由于强烈收缩而拉伤；在作"压腿"、"劈叉"等练习时，突然用力过猛，可使肌肉过度被动拉长而发生损伤。

在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，此外，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌都是肌肉拉伤的好发部位。

怎么预防肌肉拉伤？

要想预防肌肉拉伤，你需要做到以下几点。

01

做好热身动作

肌肉拉伤往往是由用力过度引起的，而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。

所以参加体育运动前，一定要花点时间伸展一下肌肉，做好热身运动。这是我们在小学体育课就学到的知识！

02

适度锻炼

其实严重的肌肉拉伤多发生在专业运动员的身上，而他们有个共同的特点，就是肌肉负荷高，往往为了比赛胜利，无视身体发出的疼痛信号。

所以，我们在运动时一定要注意适度，合理安排运动量。腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号，而不计后果继续给肌肉施压只会增加受伤的几率。

03

加强力量训练

《国际运动医学》的一项研究报告指出，每周进行3次全身力量训练，坚持16周，可以有效增加髋部和肩部的柔韧性。

而髋部和肩部的柔韧性可以有效预防腿部肌肉、腰部肌肉和手臂肌肉的拉伤。

我们可以通过以下几个动作来锻炼髋部和肩部。

臀桥

仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚

臀部收缩，抬起臀部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线

注意背部不要出现弓型

抬起臀部静止3-5秒落下，重复15-20次 完成3组

熟练后可以增加负重

负重推举

站姿或坐姿，手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上

双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置，重复15-20次 完成3组

过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻

 

可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，能更好的帮助锻炼肌群，但记得重量要选择轻一些

 温馨提示：

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。如果出现剧烈疼痛或肿胀淤青，还是尽快就医。

不管对于什么疾病，最好的治疗方法都是预防，运动损伤也不例外。所以，我们在日常运动中，一定要注意对自己的保护，加强力量训练，告别运动损伤！