强健核心肌群四大组合
说到核心肌群，你脑中闪过的应该是六块肌、川字肌：也就是位于耻骨和肋骨中间核心部位的腹直肌(训练核心肌群非常的重要，而且有非常多的运动可以选择，从「平板支撑」到经典的脊椎屈曲动作「卷腹」。
核心肌群所涉及到的部位可不止这些，也不完全只是为了「好看」才需要训练核心肌群。
事实上，许多健身教练鼓励学员们训练核心肌群，并不全然是为了美观，拥有稳健的核心肌群可以保护重要器官、加强运动成效，也可以降低日常活动受伤的机率！
认识核心肌群涉及的部位:
核心肌群是3D的肌肉圆柱体，可以不停地工作，以提供强大而坚实的中心。
核心肌群包含：
• 腹部深部肌肉(腹横肌)
• 中腹部(内斜肌和外斜肌)
• 六块肌(腹直肌)
• 脊柱肌肉
• 臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)
• 骨盆底肌肉
• 下背部稳定肌
每天，你的核心肌群都在做这些事：
(1)保护重要器官
(2)提起重量时帮助稳定身体
(3)咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力
所以，与其你求助百度怎么练腹肌– 不如现在就来看一下，核心肌肉的锻炼方式，精确解析，让你的腹肌快速出来亮相。
【4个核心肌群训练菜单推荐】
说明：以下选一种训练各重复三到四轮。每项动作30秒，然后紧接着下一项。每结束一轮，休息15-30秒，然后再重复两到三轮。
核心肌群运动菜单之一
1.赛跑式仰卧起坐 训练部位：腹直肌、斜肌
做法：背面朝地平躺，手放两侧、双腿伸直。快速坐起，右膝靠向胸口，右臂在后、左臂在前弯曲90度。回到原位后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
2.脚踏车式卷腹 训练部位：腹直肌
做法：背面朝地平躺，手抱头。肩膀离开地面，膝盖弯曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放松，这是预备姿势。
核心用力，右手肘靠向左膝的同时，右腿降低伸直，但不要贴在垫上休息。换到原位然后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
3.手碰脚支撑 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌(核心内部)
做法：以棒式开始，下腹部用力，抬起臀部让身体呈现倒V字，右手碰左脚踝(脚跟要离地)，然后慢慢回到原位，换边重复。这样算一次。
30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第三部份。
核心肌群运动菜单之二
1.碰脚尖 核心肌群动作解析:腹直肌
做法：背面朝地躺下，双腿朝空中伸直，与身体呈90度。抬起手臂让手指碰到脚尖，下背部贴紧地面，肩膀离地，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
提高难度：手拿轻重量。
2.V字仰卧起坐 训练部位：腹直肌、腹横肌
做法：背面朝地躺下，双腿伸直、手放两侧。身体上部、双臂双腿离地抬高，尾椎保持平衡，身体形成正V字，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
提高难度：手拿轻重量。
3.膝盖碰鼻支撑 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌
做法：以高棒式开始，左脚微微离地。吐气时左膝靠向胸口，然后脊椎弯曲让鼻子朝向膝盖，然后慢慢回到原位，左脚保持离地。这样算一次。
30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第三部份。
核心肌群运动菜单之三
卷腹 训练部位：腹直肌
做法：膝盖弯曲、脚贴地、手抱头、背面朝地躺下。下背贴紧地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀离开地面。然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
2.交替抬腿 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌
做法：背面朝地平躺、手放臀部两侧，下背贴紧地面。双腿伸直抬高朝向天花板，这是预备姿势。腿要用力，慢慢放下右腿，右腿抬回来后换左腿。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
提高难度：手臂伸直朝向天花板或是举高过头
3.死虫式 训练部位：全身
做法：双脚与肩同宽站立于瑜珈垫底部，手臂放两侧。缓缓向前弯曲，双手碰触脚前方的地面。双腿尽量保持打直、核心用力，双手向前走，直到呈高棒式姿势。停顿一下，然后慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第四部份。
核心肌群运动菜单之四
1.折刀式拉举 训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌、肩膀
做法：背面朝地平躺，手握一个哑铃或轻量壶铃，手臂打直呈高脚杯式；双腿弯曲，肩膀离开地面，让手肘在空中与膝盖互碰。接着手举高过头、双腿离地几吋伸直，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
提高难度：增加重量。
降低难度：减少重量。
2.侧向仰卧起坐(左侧) 训练部位：全身
做法：右膝弯曲平躺，脚贴地，左脚向外伸直，左臂伸直离身体45度角，掌心贴地，右臂弯曲撑在垫上(可选择拿重量)。右臂伸直，掌心朝内，眼睛看着手。重心压在臀部左边，撑起身体转向左侧。接着，掌心用力让左臂打直。再慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。
提高难度：增加重量。
3.登山式 训练部位：全身
做法：以高棒式姿势开始。肩膀高过手腕，背打直，左膝盖快速靠向胸口，回到原位后换右膝盖。这样算一次。
30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。然后就大功告成了！
