让你睡觉都在燃烧脂肪的方式

大多数健身的朋友都知道，减肥的关键在于基础代谢的高低，基础代谢就像身体里面的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量。

基础代谢除了遗传因素的影响，年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用，随着年龄的增长，人们的新陈代谢率会逐渐下降。

从20多岁起每隔10年就会减少五、六磅肌肉，也就是说，35岁时比25岁时每日少消耗大约100千卡的热量。不要小看100千卡热量，10天就是1000千卡100天就是10000千卡，换成脂肪你算算就让你大吃一惊！这么可怕那么我们该怎么避免基础代谢的降低呢？

（1）不要猛减热量

采用热量非常低的饮食方式并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从

饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。

（2）一定要吃早饭

早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥成功。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。

这就是为什么说早餐时摄入含300、400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。

（3）多吃蛋白质

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平。除了我们熟知的蛋白质可以增加肌肉含量提高基础代谢原因外，蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

当然，这并不意味着你的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10％～35％来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类），这样的饮食结构才算平衡。

（4）多吃“好“碳水化合物

精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如全麦谷物它就是属于'好'碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

（5）戒掉酒瘾

餐前想喝一杯酒吗？那请你在拿酒杯时要三思。因为肌体在发挥新陈代谢功能时首先燃烧的是酒精中所含的热量，也就是说其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

（6）加强肌力训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使之重新焕发活力，这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8％~7.8％。

也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。

（7）让自己睡够

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。

当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动（其中包括燃烧热量），所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。

有很多方法可以保证得到充足的睡眠，这取决于自己会不会安排时间。如果你的睡眠状况不佳，那就将锻炼时间安排在睡觉前的2一3小时进行，这样，会使睡意紧紧与你相拥。此外，睡前泡个热水澡，能使人更容易进入梦乡。

（8）常吃鱼

经常吃鱼的人，能降低体内菜普亭（Leptin）这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内菜普亭的水平越高，肌体的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。因此，要想苗条身材，可以尝试每个星期吃4份鱼。

（9）运动方式要常变

从事一项运动的时间越长，身体会对才越适应从而消耗的热量便愈少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。

因为肌体这时想要恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。

（10）补充铁质

铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。

成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。