每个年龄都有“黄金运动方案”

众所周知，长期运动不足主要有8大危害：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

因为运动不足可以导致组织器官机能下降30%！

可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。坚持运动可有效对抗衰老。

1.大脑更有活力

运动能持续让大脑向身体发出生长信号，对运动能力、思维活动、情绪控制等方面都有益。

一项研究发现，3个月内坚持锻炼的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额皮质（人类复杂的思维活动都由额皮质控制）。

2.心肺功能增强

心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，不易得心血管疾病。

长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

3.骨骼变得强壮

长期不运动，骨骼对钙的需求量也会减少，大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。

4.舒缓压力

运动促使身体合成血清素和多巴胺，帮助改善抑郁，舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高做事效率。

一、不同年龄的最佳运动方案

不同人群选择运动方式大有讲究。应达到如下活动标准：

6-17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

匹配运动：

轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；肌肉和骨骼训练有攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18-64岁人群

按照世界卫生组织的标准，18-64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

可以将运动分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。

匹配运动：

快步走、游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

       65岁以上人群

原则上与18-64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

匹配运动：

步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

二、运动后不做6件事

锻炼后，有些事是不能做的，否则会让运动打折扣。

1.不要立即停下休息

如果运动刚一结束就停下休息，肢体中大量静脉血会瘀积，造成心脏缺血，大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。

所以运动后最好先进行一些低热量的活动，例如长跑之后逐渐改为慢跑、慢步走。

2.不要贪吃冷饮

锻炼让人口干舌燥，如果图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，诱发肠胃道疾病。

3.不要立即吃饭

运动后消化器官的血液相对较少，如果马上吃饭会增加消化器官负担，引起功能紊乱，严重者甚至造成多种疾病。

运动完20-30分钟后，消化吸收功能才逐渐恢复。

4.不要吸烟

运动后吸烟会让肺内的空气混入大量烟雾，减少含氧量，难以消除机体疲劳，还会导致人体因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难等症状。

5.不要贪凉

运动时体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若锻炼后贪凉，可能导致血管收缩，免疫功能下降，引起感冒、腹泻、哮喘等病症。

6.不要饮酒解乏

剧烈运动后身体处于亢奋状态，此时喝酒会使酒精更快进入血液，对肝、胃等器官的危害比平时更甚。