当健身教练建议她们进行力量训练时，反应往往是不太情愿。究其原因，主要是被健美比赛中女选手吓坏啦。生怕自己也会练出一身发达的肌肉。那么女士是否真会练出一身发达的肌肉呢？

回答是又能又不能。如果你有“有幸属于那种比例极小的千分之一，甚至是万分之一的成员，而且又能承受艰苦的训练和严格的饮食”你有可能练成一个健美运动员。但是对绝大多数女士来说，练得再苦也不过是能练出一点儿肌肉线条而已。

为什么呢？为了让健身女士打消顾虑，让我们看看具体分析。

（1）男女肌肉类型的区别

人体肌肉由两种肌纤维组成。一种是适合于有氧耐力运动，伸收速度较慢的慢肌纤维。另一种是适合于无氧代谢力量运动，收缩速度较快的快肌纤维。再细分，快肌纤维中又可分快肌A与快肌B两种大于普通的肌纤维，而且对力量训练比较敏感。

一个人的肌肉类型比例在程序上是由先天遗传决定的，后天训练只能把他们由弱变强，并不能改变比例。也就是是说一个以慢肌纤维为主的人无论怎么练也成不了短跑或举重运动员的。男人女人在肌肉总比例上没有性别区分，但是男人的快肌纤维中的A与B型纤维要大大多于女子。这是男人能通过力量训练发达肌肉的主要原因之一。

（2）男女体内素的区别

男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。在13岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很象，相似的身高、体质和体力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。

由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。

对于肌纤维增长来说，体内的血清睾酮含量是十分关键的，这也是为什么许多违禁药物含有或这种激素的原因。女子体内的天然血清睾酮水平只有男子的十分之一。在进行一次力量练习之后，男子的血清睾酮量会明显提高，而女子的提高却很微小。

在进行8－20星期的力量训练之后，男子的血清睾酮含量会在长时间内保持较高水平，而女子在同等条件时间内保持较高水平，而女子在同等条件下血清睾酮反而恢复原状了。体内的另一种有关激素——血清皮质醇，是对肌肉增长起阻碍作用的。它的水平高低也对肌纤维增粗很重要。

男子进行力量训练之后，在血清睾酮提高的同时血清皮质醇则大幅度降低，从而形成了肌肉的合成过程。但在女子体内，这个过程很难发生，因为她们的血清睾酮没有明显的提高，血清皮质醇也不降低，形成了一种分解代谢，不利于肌肉的增长。

（3）个人体型区别

无论男女，体形大至可以分为瘦长型，中间型和粗壮型三种。这种区别主要可以从一个人的肩宽，手脚大小，骨骼粗细看出来。瘦长型的人很难长体重，不管是长肌肉还是长脂肪。他们对力量训练反应很小，较慢。粗壮型的人则对力量训练较敏感。

95％以上的女士在知道上述道理后，应该放心地把力量训练包括到自己的健身计划中。下面是另一些有帮助的常识。

A：在减肥过程中增加力量训练有如一把双刃剑，有氧运动的效果直接而迅速，练习一小时就会降下0.5－1公斤体重（当然其中大多是水分）。而力量训练的后劲更大，它把人体的代谢水平提高后通常会保持6－8小时，而且练习的强度越高，代谢水平就提高得更多，更持久。

B：不同体形有不同的练法。瘦长型的女士不要因为自己力量弱而避重就轻，便用过小的重量。你应该选择每组能做8－12次的重量，而中间型与粗壮型的女士反而可以使用得相对轻些，做15－20次较合适。值得注意的是身体不同部位对力量练习的反应有时不一样，所以得区别对待。这很普遍。如有人上肢瘦弱而下肢粗壮。

C：身体质量比重量更能说明问题。也许你在开始力量练习后发现体重并没有随之下降，反而略有增长，这时不要着急，让健身教练给你测一下体脂。肌肉比脂肪密度大，同样围度的肌肉比便高者会重一些。但线条绝对要好看得多。有氧运动会消耗掉皮下多余的脂肪，力量训练可以使你线条更明显

女性进行适当力量训练益处有哪些？

40年前就连医生都在反对那些可能对身体造成伤害的剧烈运动。在那以后，数千次的不带偏见的科学研究都毫无疑问地证明：人体完全可以适应哪怕是最具挑战性的状况，其结果会是一个更健康、更强壮、更有耐力和柔韧性的身体。一位女士在经过一段时间的专业指导下的力量训练后，可以有什么样的效果呢？

（1）永久性的减脂

大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低（瘦体重—总体重减去脂肪重量）而脂肪含量较高。

每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧30大卡。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。力量训练燃烧大量的卡路里每小时大约300-500大卡，这要看受训者的体重有多少以及练习的强度和频率。

（2）更好的身体外观

同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。

所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率—这会使你就算在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概80%的热量在休息中消耗而20%在运动中）。

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。

（3）一个更加强壮和年轻的身体

什么是老年人和年轻人的主要区别呢？老年人体弱多病而年轻人则强壮又有活力。身体强壮就意味着年轻。60岁的锻炼的人要比20多岁不锻炼的人还要强壮。

不运动的人在30岁以后每10年平均减少10公斤的瘦体重肌肉。如果你坚持力量训练，你可以在甚至80岁的时候仍保持理想的肌肉含量。

（4）更强健的骨骼

如果你变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下。其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么精疲力竭。特别是在绝经后的50%的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症—一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。

配合钙质的补充（绝经期的妇女每天大约须1500毫克），力量训练结合跑步等其他形式的高冲击运动是预防骨质疏松症的最有效的途径。在青年时代就能达到一个高密度的骨质也同样是预防骨质疏松症的一种保证。

来源：中国健身网

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