冬季增肌必知的两类训练方法

冬季想要增肌，能够选择的运动类型还是有很多的，但是想要真正达到增肌的目的，那么力量训练结合有氧训练是最好的，具体选择哪些运动项目呢？

每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。

周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。

胸肌力量训练

夹胸是肯定要做的，这个对胸肌的作用非常明显。

平躺推胸不如仰卧推胸，仰卧推胸和仰卧飞鸟差不多，因为平卧侧重于胸的围度而仰卧则可以锻炼到下沿。

背部力量训练

站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。

不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比，不仅对于发展单侧力量有利，还可以加大动作幅度，原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

有氧训练：

每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

游泳：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

游泳是一项全身参与的运动，可以比其它运动动员更多的肌肉群参与代谢供能。虽然游泳不能塑造粗壮的、隆起的肌肉，但能够提高许多肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩带和上肢的肌肉。因为在水中游泳需要克服较大的阻力，游泳又是周期性的运动，长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。

慢跑：称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑的运动强度是适中，不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。

慢跑虽然不能让那个使你称心如意地减轻体重，却可使你的体态运转自如，慢跑最大的效果实际在此。

来源：中国健身网

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