突破手臂瓶颈期, 让你手臂更加强而有力

粗壮的手臂是每个爱健身男人的追求。很多人刚开始健身的时候喜欢先从手臂开始练，粗壮的手臂是完成其他健身动作的基础，也是一个男人强而有力的外观体现。

想要手臂粗壮有力，我们必须要了解手臂肌肉的结构。手臂肌肉主要包括肱二头肌和肱三头肌，很多人只知道练肱二头肌，忽视了肱三头肌的训练，这是常见的手臂练不粗的原因。

其实，肱三头肌的潜力比肱二头肌的潜力更大，如果你想要手臂粗壮，肱三头肌一定要重点训练。有些人说，自己肱二头肌和肱三头肌都有练，但是练了好长一段时间，手臂增长有限。这时候，我们考虑是遇到了增肌瓶颈期。这种情况，我们一般要增加训练强度，或者改变训练模式。

增加训练强度其实很好理解，我们肌肉增长需要先被撕裂，再重新增长。重量不够或者强度不够的时候，我们的肌肉就达不到撕裂的标准，肌肉无法变得更大。

你目前用20kg的哑铃练弯举，手臂没感觉，那就把哑铃增加到25kg，次数可以减少，先把重量加上去。除了增加强度之外，最好能够改变训练模式。

大多数人训练手臂，喜欢用哑铃或者杠铃。这确实效果很好，但是如果你想要进一步提升，最好是加入一些不一样的训练方式，比如用拉力器刺激手臂。

改变了训练器材，发力模式也会跟着改变，我们的肌肉将得到更加充分的刺激。这里分享几个拉力器练手臂的动作，大家可以加入训练计划中：

仰卧在长凳上，头朝向拉力器

膝盖弯曲垂直地面，双手分别拉对侧的绳索

做反向弯举

重复10～12次

仰卧在长凳上，头部远离拉力器

握住拉力器中间的钢管，模拟杠铃练习

重复10～12次

仰卧在长凳上，头部远离拉力器

握住拉力器绳索，模拟哑铃练习

重复10～12次

仰卧在长凳上，头朝向拉力器

膝盖弯曲垂直地面，双手握住杠杆

做反向弯举

重复10～12次

面朝拉力器站立

拉住拉力器上的绳索

做伸直和弯曲手臂的运动

重复10～12次

这些动作是作为练手臂的附加动作，你依然可以主要采用哑铃和杠铃练手臂。

健身一定要有耐心和恒心，肌肉不会一直快速增长，在遇到瓶颈期的时候，不要气馁。我们一定要思考自己的训练方式和哪里做得不够，每一次瓶颈期，都是自我超越的时候，老铁们，加油！

 

来源：中国健身网

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